清淡饮食正成为健康生活方式之一。《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每人每天盐摄入量不超过5克，然而虽然尽量控盐，不少人却不知不觉就“吃咸”了。食品营养成分表上没写“盐”，为何不能放肆吃？南京市第二医院营养科医师肖瑶提醒，控盐减盐，不仅要关注盐的量，还应关注钠的量，我们可能已经在不知不觉中摄入过多的“隐形盐”。
重口味下“盐”多必失
盐，作为我们日常饮食中的调味品，不仅为食物增添风味，还对人体健康有着重要影响。然而，过量的盐摄入可能带来一系列健康问题，如高血压、心血管疾病等。
“盐摄入量过多，增加高血压发病风险，危害心血管健康，增加心脏病和中风发生风险；加重肾脏负担，增加患肾脏疾病的风险；损伤胃黏膜，增加发生胃癌的风险；钠摄入多，从尿液中排出就多，钙的排出也随着增加，从而导致骨骼脆性增加，易患骨质疏松，增加骨折风险。”专家提醒，《中国居民膳食指南（2022）》推荐成人每日的盐摄入量不超过5克，即不超过2000毫克的钠。
肖瑶提醒，日常饮食中也应该关注钠的量，而不仅仅是盐的量。“盐的主要成分是氯化钠，由于盐中钠占大约40%的重量，因此：钠的重量（g）≈盐的重量（g）×0.4；盐的重量（g）≈钠的重量（g）×2.5。”肖瑶解释，食品包装上通常会标注每份食品中的盐含量或钠含量，例如一款咸菜，每100克含钠2400毫克，那么它大约含有6克盐（2400毫克×2.5=6000毫克，即6克盐）。一袋15克，吃一袋咸菜即摄入食盐0.9克。
不咸的食物可能也含钠
目前我国居民食盐平均摄入量为9.3克，高于正常值。“很多人认为自己的食盐摄入符合标准，但实际上却忽视了‘隐形盐’的存在。”肖瑶表示。
“隐形盐”是指那些不容易察觉到的盐分来源，如调味品、腌制食品、快餐、火腿肠、酱菜、腊肉、烤肉串等，甚至没有“咸味”的食物中可能也含有钠，比如碳酸饮料、冰激凌、挂面、坚果、面包、饼干等。
“100毫升酱油相当于15~20克食盐，100克的鸡精相当于50克盐。一顿饭，鸡精、酱油、盐等调味料全加上，盐超标了！”肖瑶提醒：“除了上述调味品，腌制品、咸味零食等也常含有较高的钠。因此，在日常饮食中，我们应该仔细阅读食品标签，以便更好地控制摄入量。”
此外，有人还可能会陷入一个食盐的误区，当熬制的汤过咸时，他们简单地选择加水来稀释咸味，并随后喝掉整碗汤。“然而，这种做法虽然表面上降低了汤的咸度，但实际上却忽视了汤中总体食盐量。加水并不能减少食盐的总量，只是改变了其浓度，因此摄入的食盐量并未减少。”肖瑶强调，这种处理方式可能让人误以为已经降低了食盐摄入，从而忽视了食盐摄入过量的潜在健康风险。
控盐有技巧但盐并非越少越好
减盐控盐也有小技巧。省疾控专家支招：“家庭烹饪少放盐和酱油，学会使用定量盐勺。减少使用蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱、番茄酱等调味品。少吃榨菜、咸菜和酱制食品，多吃新鲜的蔬菜和水果，多选择新鲜的肉类、鱼类、蛋类，少吃加工食品和罐头食品。购买包装食品时阅读营养成分表，选择‘钠’含量低的食品。”
专家建议，减盐需要循序渐进，可以用辣椒、大蒜、醋、胡椒为食物提味，逐步改变口味，“在外就餐时，主动要求餐馆少放盐，有条件的尽量选择低盐菜品”。
肖瑶强调，虽然过量摄入盐对健康有害，但盐的摄入量也并非越少越好，“适量的盐摄入对于维持人体正常的生理功能至关重要。具体来说，成人每日的盐摄入量不应低于2克，即不应低于800毫克的钠。盐中的钠元素是维持细胞外液渗透压和酸碱平衡的重要物质，对于神经、肌肉等系统的正常功能也有重要作用。”
