清淡饮食正成为健康生活方式之一。《中国居民膳食指南(2022)》建议成年人每人每天盐摄入量不超过5克,然而虽然尽量控盐,不少人却不知不觉就“吃咸”了。食品营养成分表上没写“盐”,为何不能放肆吃?南京市第二医院营养科医师肖瑶提醒,控盐减盐,不仅要关注盐的量,还应关注钠的量,我们可能已经在不知不觉中摄入过多的“隐形盐”。
重口味下“盐”多必失
盐,作为我们日常饮食中的调味品,不仅为食物增添风味,还对人体健康有着重要影响。然而,过量的盐摄入可能带来一系列健康问题,如高血压、心血管疾病等。
“盐摄入量过多,增加高血压发病风险,危害心血管健康,增加心脏病和中风发生风险;加重肾脏负担,增加患肾脏疾病的风险;损伤胃黏膜,增加发生胃癌的风险;钠摄入多,从尿液中排出就多,钙的排出也随着增加,从而导致骨骼脆性增加,易患骨质疏松,增加骨折风险。”专家提醒,《中国居民膳食指南(2022)》推荐成人每日的盐摄入量不超过5克,即不超过2000毫克的钠。
肖瑶提醒,日常饮食中也应该关注钠的量,而不仅仅是盐的量。“盐的主要成分是氯化钠,由于盐中钠占大约40%的重量,因此:钠的重量(g)≈盐的重量(g)×0.4;盐的重量(g)≈钠的重量(g)×2.5。”肖瑶解释,食品包装上通常会标注每份食品中的盐含量或钠含量,例如一款咸菜,每100克含钠2400毫克,那么它大约含有6克盐(2400毫克×2.5=6000毫克,即6克盐)。一袋15克,吃一袋咸菜即摄入食盐0.9克。
不咸的食物可能也含钠
目前我国居民食盐平均摄入量为9.3克,高于正常值。“很多人认为自己的食盐摄入符合标准,但实际上却忽视了‘隐形盐’的存在。”肖瑶表示。
“隐形盐”是指那些不容易察觉到的盐分来源,如调味品、腌制食品、快餐、火腿肠、酱菜、腊肉、烤肉串等,甚至没有“咸味”的食物中可能也含有钠,比如碳酸饮料、冰激凌、挂面、坚果、面包、饼干等。
“100毫升酱油相当于15~20克食盐,100克的鸡精相当于50克盐。一顿饭,鸡精、酱油、盐等调味料全加上,盐超标了!”肖瑶提醒:“除了上述调味品,腌制品、咸味零食等也常含有较高的钠。因此,在日常饮食中,我们应该仔细阅读食品标签,以便更好地控制摄入量。”
此外,有人还可能会陷入一个食盐的误区,当熬制的汤过咸时,他们简单地选择加水来稀释咸味,并随后喝掉整碗汤。“然而,这种做法虽然表面上降低了汤的咸度,但实际上却忽视了汤中总体食盐量。加水并不能减少食盐的总量,只是改变了其浓度,因此摄入的食盐量并未减少。”肖瑶强调,这种处理方式可能让人误以为已经降低了食盐摄入,从而忽视了食盐摄入过量的潜在健康风险。
控盐有技巧但盐并非越少越好
减盐控盐也有小技巧。省疾控专家支招:“家庭烹饪少放盐和酱油,学会使用定量盐勺。减少使用蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱、番茄酱等调味品。少吃榨菜、咸菜和酱制食品,多吃新鲜的蔬菜和水果,多选择新鲜的肉类、鱼类、蛋类,少吃加工食品和罐头食品。购买包装食品时阅读营养成分表,选择‘钠’含量低的食品。”
专家建议,减盐需要循序渐进,可以用辣椒、大蒜、醋、胡椒为食物提味,逐步改变口味,“在外就餐时,主动要求餐馆少放盐,有条件的尽量选择低盐菜品”。
肖瑶强调,虽然过量摄入盐对健康有害,但盐的摄入量也并非越少越好,“适量的盐摄入对于维持人体正常的生理功能至关重要。具体来说,成人每日的盐摄入量不应低于2克,即不应低于800毫克的钠。盐中的钠元素是维持细胞外液渗透压和酸碱平衡的重要物质,对于神经、肌肉等系统的正常功能也有重要作用。”