来源：《大众健康》杂志
1.白米粥+咸菜+馒头
白米粥、馒头均为淀粉类食物，主要提供能量，营养结构单一。咸菜等腌制食物可能导致摄入盐超标，还可能含有亚硝酸盐，长期吃可能增加致癌风险。
2.油条+豆浆
不加糖的豆浆是非常好的选项，但不建议大家长期吃油条、油饼炸糕等油炸食品。除了导致肥胖、增加胃肠道负担，这些油炸食品还可能含有丙烯酰胺等致癌物质。尤其是在路边摊购买的油炸食品，可能含有反式脂肪酸、多环芳烃等有害物质，大家要尽量避开。
3.快餐方便食品
如汉堡包、夹心饼干、小蛋糕等快餐方便食品，往往高糖、高脂肪、高能量，缺乏维生素和膳食纤维等，长期吃容易导致便秘、营养不良、肥胖及其他慢性疾病。
4.牛奶+鸡蛋
这一早餐组合现在备受追捧，但这个组合更侧重于补充蛋白质，碳水化合物及其他营养素含量较低，缺乏膳食纤维和维生素，仍不能满足人们一整个上午的营养需求。
《中国居民膳食指南(2022)》的第一条准则为“食物多样，合理搭配”，营养健康要从合理搭配的早餐开始。一份可以打满分的早餐，应同时包含这四类食物:谷薯类、蔬菜水果类、富含优质蛋白质的食物、坚果类。条件允许的话，要尽量吃得更丰富一些。
