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每天6 个简单动作 帮你练出“天鹅颈”

发布时间: 2019-03-19 16:35:22   作者:本站编辑   来源: 江苏科技报   浏览次数: 字号:[ 常规 ]

来源:江苏科技报 杨羽

上班族们习惯于久坐,含胸、驼背找上身。东南大学附属中大医院康复医学科马明副主任治疗师介绍,其实这是“上交叉综合征”的症状。

说起上交叉综合征,可能大多数人感到陌生,但圆肩、驼背、头部前倾的表现很多人都有。上交叉综合征是指由于肌肉不平衡而导致的上肢体态问题,例如长期低头用电脑、看书、玩手机等,或者由于锻炼方法姿势不正确,会造成斜方肌紧张,脖子到肩膀处看起来会有鼓鼓的大包。马明说,通过站立姿势,就可评估是否患有上交叉综合征。最简单的姿势评估方法,是看耳垂是否超过肩峰的位置、头部是否前倾。从外观上看,上交叉综合征呈现上半身反向C 型,也就是呈现出圆肩、含胸。它不仅会导致体态变形,还会造成颈椎伤害,出现手麻、肩部酸痛等,严重的还可能会出现胸闷、视力模糊;上交叉综合征还会影响到腰椎,出现核心肌力功能下降,可能导致腰椎间盘突出。

马明建议,预防上交叉综合征,这6 个简单动作天天练,一般10个为一组,一天三次,也许“天鹅颈”就会向你招手。

动作一:靠墙站立

头部背部腿部紧紧贴墙,每天至少坚持站1 0 分钟。这个动作不仅可以改善驼背、含胸,是“天鹅颈”打卡必备,还能瘦腰呢!

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动作二:双手合十向后

保持背部挺直,双手向后合十,让背部得到舒展。

动作三:双手向后伸展平移,让胸部肩部有拉伸的感觉,有点像平时伸懒腰的动作。

动作四:跪式手臂前伸

跪位腰部下沉,手臂尽量向前伸展,拉伸肩部背部,这个动作类似瑜伽的舒展动作。

动作五:猫式动作

双手双脚分开与肩同宽,将后背向上提起弯曲。耳朵尽量贴于双臂之上,下巴尽力贴于胸部。小腹部也尽量向后背方向拉,保持此姿势一段时间,吸气。然后头向后仰,下巴抬起,腰部尽量放低,慢慢呼气。

动作六:扶墙弯腰拉伸

手臂扶墙弯腰,上半身与下半身尽量成90度,双腿尽量保持直立,背部尽量向下沉,让手臂、背部得到拉伸。

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