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孩子饮食讲究多

发布时间: 2021-09-14 16:58:52   作者:本站编辑   来源: 中国疾控中心营养与健康所   浏览次数:        字号:[ 常规 ]

来源:中国疾控中心营养与健康所

儿童青少年正处于生长发育迅速,对能量和营养素的需要量相对高于成年人。充足的营养是他(她)们智力和体格正常发育,乃至一生健康的物质保障,因此,孩子吃的是否合理,能否满足正常需求,有很多的讲究!

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孩子吃的“门道”

1.食物多样 谷类为主

平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础,食物多样是平衡膳食的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果等食物。建议平均每天至少摄入12种以上食物,每周25种。

2.多吃蔬果奶类和大豆

蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源,奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素,坚果是膳食的有益补充。提倡餐餐有蔬菜、天天吃水果。为满足骨骼生长的需要,要保证每天喝奶及奶制品300MI或相当量奶制品,经常吃大豆制品,适量吃坚果。

3.适量吃鱼禽蛋瘦肉

鱼禽蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等,有些也含有较高的脂肪和胆固醇。建议动物性食物优先选择鱼和禽类,脂肪含量相对较低,鱼类含有较多的不饱和脂肪酸。蛋类各种营养成分齐全。吃畜肉应选择瘦肉,脂肪含量较低。少吃或不吃烟熏腌制的肉类。

4.少盐少油,清淡饮食

应培养清淡饮食的习惯,少盐少油少糖,食盐每人每天不超过5克,烹调油25~30克,添加糖不超过50克,最好控制在25克以下。

三餐合理,规律进餐,培养健康饮食行为

儿童青少年的消化系统结构和功能还处于发育阶段。一日三餐的合理和规律是培养健康饮食行为的基本。应清淡饮食,减少在外就餐,少吃含能量、脂肪或糖高的快餐。

1.一日三餐的时间应相对固定,做到定时定量,进餐时细嚼慢咽。早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%,午餐占30%~40%、晚餐占30%~35%为宜。

2.每天吃早餐,并保证早餐的营养充足,至少应包括以下三类及以上食物:谷薯类、肉蛋类 、奶豆类 奶及其制品果蔬类。午餐在一天中起着承上启下的作用,要吃饱吃好。晚餐要适量。

3.少吃高盐、高糖或高脂肪的快餐,如果要是快餐,尽量选择搭配蔬菜、水果的快餐。

4.足量饮水,每天少量多次、足量喝水。6岁至10岁儿童每天800~1000MI,11至17岁儿童每天1100~1400MI。天气炎热或运动时出汗较多,应增加饮水量。饮水时应少量多次,不要感到口渴时再喝,可以在每个课间喝水100~200MI左右。

合理选择零食,少喝或不喝含糖饮料,禁止饮酒

1.选择卫生、营养丰富的食物做零食;水果和能生吃的新鲜蔬菜、奶类、大豆及其制品、坚果均可做零食。油炸、高盐或高糖的食品不宜做零食。

2.吃零食的量以不影响正餐为宜,两餐之间可以吃少量零食,不能用零食代替正餐。吃饭前、后30分钟内不宜吃零食,不要看电视时吃零食,也不要边玩边吃零食,睡前30分钟不吃零食。吃零食后要及时刷牙或漱口。

3.多数饮料含有大量的添加糖,要尽量做到少喝或不喝含糖饮料,更不能用饮料代替饮用水,要学会查看产品标签中的营养成分表,选择“碳水化合物”或“糖”含量低的饮料。

4.儿童青少年各脏器功能还未发育完善,此时饮酒对身体损伤甚为严重,因此,禁止饮酒。即使少量饮酒,其注意力、记忆力、学习能力也会有所下降,思维迟缓。特别是儿童青少年对酒精的解毒能力低,饮酒轻则头痛,重则造成昏迷甚至死亡。

不偏食节食,不暴饮暴食,保持适宜体重增长

1.偏食挑食和过度节食容易出现营养不良。暴饮暴食在短时间内会摄入过多的食物,加重消化系统的负担,增加发生超重肥胖的风险。超重肥胖不仅影响儿童青少年的健康,更容易延续到成年期,增加慢性病的危险。

2.避免盲目节食,或采用极端的减肥方式控制体重。做到遵循进餐规律,减缓进食速度;低年龄儿童可以用较小的餐具进餐,帮助他们形成定量进餐的习惯。家长应自身养成合理饮食行为,以身作则,对孩子健康的饮食行为给予鼓励。

3.偏食、挑食行为要早发现、早纠正,调整食物结构,增加食物多样性,提高儿童对食物的接受程度。

强调“三不要”

●不要在吃饭的时候批评孩子,除了不影响食物更好地消化吸收外,很重要的原因就是让孩子单纯地享受食物的味道和营养,而不是因为一顿餐桌上的训斥而对食物产生不好的记忆。

●不要用食物作为奖励。不要强迫孩子吃某种不爱吃的食物;允许孩子在合理范围内选择食物,调动其选择食物的积极性。

●不要在用餐过程中看电视或做其他,不要边玩边吃。用心吃饭,享受食物。