来源：健康中国
2020 年，人类遭遇了新冠肺炎疫情。相信走过了这极不平凡的一年的人们，会更加珍惜健康，珍惜生命。所以，在新的一年，家中的老人比以往更需要一份健康计划。做好健康计划对提高全民健康素养和构建幸福家庭是非常必要的。今天，我们特别邀请专家为您讲解如何为父母制订新年健康计划。
第一步：先了解自身状况
在您带父母进行健康体检之前，需要先对老人的身体状况做一个预评估。在体检机构，一般通过调查问卷的方式来收集基本信息，中老年人可以根据情况先行自测。自测一般包括如下内容：
继往史：包括继往慢性病史、手术史、密切接触史、感染史等。
家族史：包括家族遗传病史、慢病患病史、癌症患病史等。
身体近况：比如，近期有无出现身体乏力、胸痛、胸闷、呼吸困难、恶心反酸、上腹不适等症状。
生活习惯：如饮食情况、饮酒情况、吸烟史、睡眠情况、运动锻炼情况等。
第二步：适合自己的体检方案
选择体检套餐，应当综合自身的身体情况、经济情况进行选择。一般来说，一些项目是中老年人必查的项目，在体检时，不应随意免除。比如：一般检查（身高、体重、血压、心率）、内科、外科、妇科（女）、生化指标（肝肾功、血糖、血脂）、血常规、尿常规、便常规、心电图、超声、胸部CT。
对于中老年人来说，以上项目是对身体情况的一个最基础的了解，为常规检查项目。中老年人在常规必检项目的基础上，还应根据自身情况，酌情增加以下项目：
肿瘤标志物：癌胚抗原、血清CA-125、血清CA19-9、血清CA15-3、HE4血清、甲胎蛋白、降钙素等，进行早癌的筛查。
实验室化验：同型半胱氨酸、甲状腺功能、糖化血红蛋白。
超声：心脏超声、颈部血管超声、甲状腺超声、乳腺及子宫附件超声（女）、前列腺超声（男）。这些超声检查可以直观地发现潜在病灶，一旦发现潜在病灶，可以早干预、早治疗。
肺功能检测：慢性阻塞性肺病、支气管哮喘、肺气肿等肺部疾患都是中老年人常见的伴发疾病，通过肺容量和肺顺应性的检测，可以早期了解肺功能的情况。
四肢动脉硬化检测：动脉硬化会引发一些比较严重的心脑血管疾病，甚至还会危及生命。随着年龄的增加，以及高血压、糖尿病、高脂血症等疾病发生率的增加，老人发生动脉硬化的风险明显增大。四肢动脉硬化检测可以及时发现动脉硬化的程度，尤其是下肢是否有动脉的狭窄或者动脉闭塞的风险。
骨密度：60岁以上女性多处于绝经后8 年～12 年，此时机体老化，卵巢功能衰竭，主要生理特征为雌激素水平低落，骨代谢异常，易发生骨质疏松及骨折。
胃肠镜/无痛胃肠镜：消化道癌症是我国高发的癌症类型。建议老年人定期做胃肠道疾病的筛查，如幽门螺旋杆菌检测、胃功能检测及胃肠镜检查。
此外，防癌体检是在癌症风险评估的基础上，针对常见癌症进行的身体检查。防癌体检专业性强，讲究个体化和有效性，应选择专业的体检机构进行。
第三步：健康生活记得“动起来”
“生活是规矩而严整的，像是一列沿着轨道匀速前进的列车，不紧不慢、按部就班。”驱动这辆列车的就是健康的身体，作为中老年人，也许您的这辆列车已经有些磨损、也许有的还整修过，但前路还在，依旧前行。如何不让光阴过快消磨我们的身体和意识呢？
科学研究显示，适当的运动锻炼可以明显降低心脑血管疾病、糖尿病、肿瘤等多种慢病的发病率，中老年人更加需要多注意运动。
第一项运动：散步。散步是非常适合中老年人一项运动。中老年人可以每天进行散步，特别是在吃完饭之后，可以适当散步。不过，在散步时，身边尽量有人陪着，这样在发生意外的时候才可以更好地进行急救。特别是对于患有高血压、高血糖、高血脂等疾病的中老年人来说，要随身携带必备药物，以防万一。
第二项运动：太极。中老年人非常适合打太极，不过，运动时间不宜过长，运动量也不要过大。
第三项运动：平衡性、柔韧性训练（如广场舞）。中老年人可以跳跳广场舞，锻炼平衡性和柔韧性，但同样要注意动作不要过大。
第四项运动：基础抗阻运动。抗阻运动主要包括举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐、器械练习等。抗阻运动不仅可以增加肌肉力量和质量，更能延缓运动功能丢失、强壮骨骼和关节。推荐几种适合中老年人的抗阻运动：弹力带、握力器、手指操、下蹲、推墙、足趾站立等。
中老年人运动强度以中、低为安全，运动时最好有人陪同。需要注意的是，慢性病人要在咨询医生后，在药物管理的前提下进行运动，运动时监测心率和血压，有条件的可以佩戴心率带或心率监测手环。
第四步：做个“慧”吃的人
都说“民以食为天”，食物是我们赖以生存的基础。那么，中老年人的营养需求都有哪些呢？
能量：人类的一切活动均与能量代谢有关，所需的能量均来源于食物。生活模式和生活质量不同，对能量的需求有较大差异。
蛋白质：蛋白质是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。细胞的衰亡、代谢功能影响，氮的负平衡难以避免，若再摄入不足，组织器官的蛋白质合成代谢与更新，会受到更大影响，加重器官老化。《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，蛋白质的适宜摄入量为男性65克/天，女性55克/天。
脂类：《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，中老年人脂肪在全日总脂肪量20%～30%为宜，以总能量1800～1900千卡计算，脂肪供能约450千卡，在全日食物中所有脂肪，包括食物内和烹调用的油料总计在50克之内。
碳水化合物：碳水化合物为主要能量来源，占膳食总能量的50%～60%，建议选择复合碳水化合物的淀粉类为主食，多选择粗杂粮，不宜多食用蔗糖等简单的糖类。果糖易被吸收利用，宜多吃水果、蔬菜等富含膳食纤维的食物，增加肠蠕动，防止便秘。
矿物质：
钙：由于肠胃功能降低，肝肾功能衰退及中老年人活化维生素D的功能下降，中老年人对钙的吸收利用能力下降，钙吸收不足会使中老年人出现钙的负平衡，体力活动减少又会增加钙流失，以致骨质疏松症较常见，尤其是老年女性。
《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，中老年人钙的适宜摄入量为1000毫克/天，应以实物钙为主，牛奶及奶制品是最好的来源，其次为大豆及制品、深绿色叶菜、海带、虾皮等。
铁：中老年人对铁的吸收利用能力下降，造血功能减退，血红蛋白含量减少，易出现缺铁性贫血。《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，中老年人铁的适宜摄入量为12毫克/天。中老年人是缺铁性贫血的高危人群，预防剂量为每周食用1～2 次动物血或动物肝。
维生素：由于中老年人体内代谢和免疫功能降低，需要充足的各种维生素以促进代谢、延缓衰老及增强抵抗力。
水和液体：水的代谢有助于其他物质的代谢以及排泄代谢废物。中老年人每日每千克体重应摄入30毫升水，一天1500毫升~1700毫升水，优选白开水、淡茶水。
膳食纤维：膳食纤维有利于食物消化吸收、降低血清胆固醇、预防胆结石形成、维护结肠功能、防止能量过剩和肥胖等功用。膳食纤维主要来源于植物性食物，如粮谷类的麸皮和糠、各种蔬菜、水果。
第五步：从“心”出发拥抱每一天
中老年朋友在关注身体健康的同时，也不要忽视自己的“心事”。
1.社交：发现兴趣、养成习惯
有些人老了，依然每天六点起来晨练，偶尔约上三五好友一起聊志趣相投的雅事，或与年轻人一般对新鲜事物好奇并研究学习……他们并没有真的老去。在未老去的时候，培养一个自己喜爱的、有益身心的兴趣爱好，将是我们心灵的归属，能够让我们告别寂寥无趣，枯燥荒芜。
2.平常心：“ 应无所住而生其心”
让自己高兴是头等大事，对别人好之前，先要好好对待自己。“老”这件事虽无法改变，但心性可以由自己决定。
