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少做一件事,你补的钙可能就浪费了

发布时间: 2020-09-10 13:46:15   作者:本站编辑   来源: 江苏疾控   浏览次数:        字号:[ 常规 ]

补钙的重要性,大家可能都知道,也在日常生活中特别注意增加含钙的饮食、补剂。

可你知道吗,如果忽视了体内另一种矿物质—镁元素的补充,出现“镁”中不足,会使补钙效果大打折扣。

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不可缺少的镁

人体是由60多种元素所组成,根据含量不同,可分为常量元素和微量元素。碳、氢、氧、氮、钙、磷、镁、钠等为常量元素,我们熟悉的铁元素则为微量元素。

镁元素几乎参与人体所有的新陈代谢过程,影响着钾、钠、钙离子细胞内外移动的“通道”,并有维持生物膜电位的作用。作为体内多种酶的激活剂,镁参与了300多种酶促反应,是维持骨细胞结构和功能所必需的微量元素,对促进骨骼生长有重要作用。

镁元素的缺乏,必然会对人体健康造成危害。缺镁会引发记忆力减退、易激动、烦躁不安、痛经、失眠抑郁,还可能引起心脑血管疾病、糖尿病等慢性病的发生。

钙和镁,一对好搭档

当钙被吸收进入血液后,镁就像个搬运工,不断将钙搬进骨骼中,直到骨骼不再缺钙为止;如果血液中还有多余的钙没搬完,镁又将它们“请”出体外,避免钙沉积到其它地方。

如果在镁缺乏的情况下过量补充钙,就会导致钙流失并沉积到细胞及软组织中,比如肾脏、关节,还有动脉壁……会导致肾结石的形成,还可能引起关节炎,甚至动脉硬化。钙、镁同补则可解决这个问题。

此外,钙和镁都有维持神经肌肉正常功能的作用,钙、镁同补能起到更好的镇静效果,让我们精神放松;还能够缓解肌肉疼痛,减少夜间腿抽筋及偏头痛。

对于骨骼健康来说,钙和镁都是至关重要的矿物质,都可以促进骨形成和骨再生。

总之,镁有维持身体对钙吸收平衡的作用,补钙一定不要忽视补镁。当钙、镁比例达到2:1时,钙和镁的吸收率最高。

新鲜蔬菜尤其是绿叶菜,水果、粗粮、水产品以及坚果中的镁含量是比较丰富的,精加工食物中镁含量最低。

每天吃一斤蔬菜、半斤水果,可以保证我们摄入充足的镁,以及维生素C、钾、膳食纤维和其他一些有益健康的植物化学物质。

影响钙、镁吸收的几个因素

相反,一些不良的饮食习惯和生活方式会影响钙和镁的吸收并加速它们的流失。

1.吃得太咸

食盐的主要成分是氯化钠,过量的钠离子摄入,会加速体内钙、镁离子的流失。

2.吃得太细

经常吃钙、镁含量很少的精加工零食和过于精细的主食,都会导致钙、镁摄入量减少。

3.肉吃得太多 

肉类的脂肪含量很高,镁含量中等,钙含量非常低。吃肉太多,不仅会脂肪超标、能量过剩,还会影响其他食物的摄入量,进而造成钙、镁摄入不足。

4.爱喝碳酸饮料、咖啡、浓茶

碳酸饮料中的磷酸成分会妨碍钙、镁的吸收和储存。咖啡和茶叶中含有草酸、鞣酸和咖啡因,都会抑制钙、镁的吸收,增加它们的流失。考虑到咖啡和茶有一定的健康效益,建议咖啡每天不超3杯,可搭配牛奶饮用;茶水最好沏得淡一些。而多喝白开水对镁的吸收有明显促进作用。

5.晒得不够

维生素D不仅可以促进钙吸收,同样也能促进镁的吸收。冬季可以选择中午时分,夏季可以选择上午时分。建议每天至少20分钟日照,促进体内维生素D的合成。日照时,尽量不涂抹防晒霜,以免影响效果。但需注意避免强烈阳光直射灼伤皮肤。

钙是生命之本,健康之源;镁是快乐之根,长寿之基。让我们一起科学补钙,拒绝“镁”中不足。