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开学了,爱的早餐也开始了

发布时间: 2020-09-07 14:58:35   作者:本站编辑   来源: 中国疾控动态   浏览次数:        字号:[ 常规 ]

孩子开学了每天的早餐又难上心头?健康又美味的早餐,是一天学习、生长发育的重要保障。拥有一份早餐秘籍健康美味不再难其实,制作一份健康的早餐并不难,关键是要掌握它的“法则”。

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法则一:少量多种

早餐毕竟只是三餐中的一餐,因此早餐的能量不易过高,占到全天的30%最为合适。孩子吃的太多、太少、或者不吃早餐都不利于他一上午的学习,而且还会影响午餐的食用情况,久而久之,容易引发肥胖。

俗话说:早上要吃好!

这话在理儿。一顿健康的早餐“食材丰富”是基本的条件。那么都要有哪些食材呢?概况起来分为四类:

第一类:谷薯杂豆类。这类食材多以主食形式出现,比如米饭、面包、面条、红薯、玉米粥等。很多肥胖孩子的家长为了控制孩子的体重,往往直接省掉了早餐中的主食,其实这样做是不对的。因为主食中的碳水化合物是大脑运转的唯一能量来源,不吃主食的孩子,一上午都会感觉到困倦、疲乏,影响听课效率。所以,家长们不要去掉早餐的主食,而是要科学地选择、合理地食用。

第二类:蔬菜、水果、菌藻类。这类食材的种类非常丰富,营养也特别丰富,富含维生素、矿物质、膳食纤维等,而且还可以起到调节晨起胃口的作用。这么好的食材却恰恰是我们早餐中最容易忽视的部分。所以,各位家长要多多留意在早餐中补充这类食材,特别是深色的蔬菜和多彩的水果!

第三类:禽、畜、肉、蛋类。这一类多是为孩子们提供蛋白质的食材,一般来说都是孩子们喜欢的食物,所以家长要注意早餐中不要让孩子吃多了。

第四类:上这四大类食材都出现了,当然是最好的,否则最少也要保证三类食材哦。

★巧搭配食谱一:三鲜蒸饺、蔬菜疙瘩汤、什锦蒸蛋、时令水果。

原料:面粉、玉米;韭菜、大葱、胡萝卜、油麦菜、豌豆、香菇、香蕉;肉馅、虾仁、鸡蛋、银鱼;松子。   

这是一份非常适合冬天的早餐,一份有主食有青菜的疙瘩汤喝下去,身体顿时暖暖的。什锦蒸蛋用玉米、豌豆、胡萝卜、香菇和松子搭配,保障了杂粮和干果的摄入,又补充了蔬菜的种类。

★巧搭配食谱二:鸡丝凉面、五谷豆浆、奶酪。

原料:面粉、玉米粉,黄豆、紫米、薏米、燕麦等;黄瓜、胡萝卜、香菜、苹果;鸡肉、鸡蛋;花生、芝麻。 

这是一份适合夏天的早餐。凉面配上多种蔬菜丝和鸡丝,食材配比比较合理,而且食用起来十分爽口。五谷豆浆中又把大豆、薏米、花生、燕麦、红枣等近十几种杂粮杂豆巧妙的融合在一起,一杯喝下去,蛋白质和膳食纤维都可以摄入了。

法则二:粗粮细做

说道粗粮,我们先来说说这粗粮中富含的膳食纤维。膳食纤维是我们人体肠道益生菌的“粮食”,膳食纤维缺乏就会影响肠道益生菌,导致肠道菌群失调,孩子会出现腹胀、便秘、食欲差、肥胖等问题。

膳食纤维的主要来源就是粗杂粮,当然水果、蔬菜也可以补充一些。但是,我们现在的饮食过于精细,特别是在早餐中更是很难见到粗杂粮的身影。

有的家长说粗杂粮自己都不爱吃,更何况孩子们了。这就需要我们的家长开动脑筋想办法,粗粮细作,不仅让孩子吃下粗粮,还要让他们爱上粗粮。

★巧搭配食谱三:什锦炒杂粮饭、豆腐脑、蓝莓。

原料:大米、小米、藜麦;胡萝卜、黄瓜、蓝莓、黄花、木耳;肉末、鸡蛋;大豆。

用大米、小米和藜麦做的杂粮饭替代了我们常吃的大米饭,再搭配上肉丁、蔬菜和鸡蛋,从口感到口味上孩子都更容易接受了。同时,豆腐脑替代了豆浆,不但保证了蛋白的摄入,还有黄花菜和木耳做点缀。

★巧搭配食谱四:粗粮点心、荠菜肉馄饨、时令蔬果拼盘。

原料:面粉、玉米面、燕麦;荠菜、黄瓜、小西红柿、香菜、西蓝花、苹果、车厘子;肉馅、鸡蛋;豆腐丝、芝麻、红糖。

对于喜欢烘焙的家长,可以尝试将杂粮、杂豆做成孩子喜欢的点心来作为早餐的主食。比如这份早餐中的主食就是红糖发糕和杂粮面包。在配上荠菜肉馄饨,就是富含膳食纤维的一餐了。

★巧搭配食谱五:馅料烧饼、豆浆、时令水果。

原料:面粉;西红柿、香菜、小葱、萝卜缨、生菜、葡萄;牛肉;大豆、芝麻。

对于不喜欢吃菜的孩子,可以把菜切碎,再与肉混合,菜沫充分浸在肉汤里,这样的芝麻肉菜烧饼一口吃下去,主食、蔬菜和肉就都有了。是不是很好地解决了孩子挑食的问题呢?

法则三:享受“清”食

“清”这里指食材和烹饪方法两个方面。

我们建议家长尽量选择天然、新鲜、当季的食材,烹饪方法上也以清淡为上乘,如果可以生吃就尽量生吃,或者选择蒸、煮、炖、焯水的低温烹饪,这样不仅可以最大限度的保留食物的营养,也可以教会孩子享受食材的原本味道,更是培养了孩子从小清淡饮食的健康习惯。

同时,家长也应注意孩子吃的过程。再美味的一顿早餐,在匆忙之中也是品不出味道的。提前20分钟叫醒孩子,晨起一小杯温开水清洗一下肠胃,等孩子醒了盹,让他坐在餐桌前面把早餐吃掉再上学,不要在交通工具上吃早餐,更不应该边走边吃。

其实,在我们的生活中有很多便利的“清”食都可以作为早餐,让我们一起来看看:

★巧搭配食谱六:紫菜包饭、青菜汤、酸奶。

原料:大米;小白菜、黄瓜、西红柿、桃子、紫菜;三文鱼、鸡蛋;腰果、巴旦木、酸奶。

紫菜包饭可以提前制作准备出来,或者在连锁的便利店里也可以买到。紫菜包饭中的紫菜和三文鱼等都是海产品,富含碘、锌等微量元素,对于生长发育的孩子是十分有益处的。

★巧搭配食谱七:鸡肉蔬菜卷、自制奶茶、水果。

原料:面粉;生菜、紫甘蓝、苦菊、胡萝卜、黄瓜、荔枝;鸡肉、鸡蛋;牛奶、腰果、巴旦木、蔓越莓干;红茶。

这份菜谱适合在一起休闲的清晨,您邀上孩子一起制作。用市面上买来的饺子皮擀薄,上锅蒸熟,作为饼皮,卷上新鲜时令蔬菜、水果和鸡肉或者鸭肉丝,稍稍沾上一些清淡的调料,就是很好的一份轻食。配上自制的奶茶,点缀一些干果,这个清晨让您和孩子一起享受美食的同时,还能促进亲子感情,岂不是一举两得!

古人云:授之以鱼不如授之以渔。不要等孩子们长大了,渐行渐远时,再千般感慨,万般担心孩子的健康,从小培养孩子健康良好的饮食习惯,教会孩子享受食物,这样健康才会常伴孩子左右。心动不如行动,今天您不妨就试一试吧!

健康早餐三大法则

一天之计在于晨,三餐之重是早餐。

食材丰富超三种,粗粮杂豆来点缀。

水果干果添色彩,少量多种要新鲜。

减盐限油控制糖,饮食清淡又营养。

晨起先饮一杯水,细嚼慢咽享早餐。

童年虽短是关键,健康习惯永相伴!