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吃米饭和吃面食哪个容易发胖?是时候重新规划你的食谱了

发布时间: 2018-01-08 15:05:00   作者:本站编辑   来源: 本站原创   浏览次数: 字号:[ 常规 ]

来源:科普中国微平台

米饭和面食是大家餐桌上必不可少的食物,扮演着重要的角色,甚至决定着这餐能不能吃饱。

近日,又有传言说“吃面食比吃米饭更容易发胖”,吓得一些减肥人士和爱吃面食的小伙伴都不敢好好吃饭了。这场关于米饭和面食的争论真的如传言所说吗?看完这篇你就可以放心吃了。

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吃面食比吃米更容易发胖?

1.热量及营养价值

中华饮食文化璀璨多彩,单纯说米饭和面食太过笼统,为了更有针对性的比较,我们以大米饭和小麦粉制成的面条为例。

北京大学医学出版社出版的《中国食物成分表》(2015版)显示,同等质量的米饭和面条,米饭的热量比面条略高一点。然而通常感觉面条更“管饱”,面条和米饭的摄入量不同。因此,要比较热量还要引入另一个因素——饱腹感。

2.饱腹感

澳大利亚关于饱腹感指数(SI)的研究发现,高蛋白、高纤维、高水分的食物会产生较强的饱腹感。面条比米饭的蛋白质和水分含量高,因此饱腹感更高。

一个成年人每餐大约需要150克面食(160大卡),而米饭约200克(230大卡),折算下来米饭热量更高。因此,相对而言吃米饭更容易发胖。但不同产地、品种、等级的食物原料,营养成分也会有所差别,且每个人的饮食习惯不同,所以吃米饭还是面条更容易发胖也会有所不同。

怎样吃米面才不会发胖?

1.适量

中国居民膳食指南(2016版)推荐成年人需每天摄入谷薯类食物250~400克,其中全谷物和杂豆类50~150克。因此只要控制米和面的食用量在150克以内,热量约1200卡路里,不要暴饮暴食,是不会发胖的。

2.多样化

谷薯类食物品种数平均每天3种以上,每周5种以上,稻米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、裸麦、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等,如果加工得当均可作为米和面的原材料。

3.粗细搭配

我们通常吃的米和面都是精粮制成,然而精制的过程中碳水化合物、脂肪、粗纤维、维生素及矿物质均有不同程度的损失。因此,米和面最好搭配燕麦、粗粮等一起食用,补充B族维生素、矿物质、膳食纤维等。

除了明智的饮食习惯外,适量的运动也是防止发胖的重要途径哦!

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